"Szabályok" avagy mit ajánl a dietetikus

Mik is azok a "szabályok"?
Ezek nem feltétlenül azért szabályok, mert fogyókúrázunk, diétázunk, hanem azért, mert így egészséges és súlytól függetlenül be kéne tartanunk. A kórházban többször beszélgettünk dietetikusokkal és néztünk filmet is. Sok hasznos tanácsot és ötletet kaptunk (bár tudom, hogy sokan ismerik ezeket az "okosságokat", de ismétlés a tudás anyja, és hátha lesz benne új is).

• A diétánk során az esti étkezés a napi kalória 20-25 %-át tegye ki (200-300 kcal), a reggelivel és az ebéddel lehet "játszani".
• Használjuk a természetes étvágycsökkentőket, mert ezek az emésztésre és bélműködésre kedvezően hatnak: pl. búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, bio-rostok, stb.
• Lehet tojást is enni, hetente 2-3 db-ot, természetesen akinek nagyon magas a koleszterinje, az ezzel kicsit óvatosabban bánjon.
• A kenyereknél, péksüteményeknél keressük a teljes kiőrlésűt, a korpásat, grahamet, stb.
• Nem feltétlenül kell azt a kenyeret választani, ami annyira barna és kemény, hogy "ölni" lehetne vele, viszont ne dőljünk be a kenyér színének. Nem feltétlenül attól barna, mert teljes kiőrlésű lisztből vagy rozs lisztből készült. Sajnos a sütőipar felhasználja a maláta színező hatását, és lehet, hogy barnát eszünk, de az mégis fehér...Nézzük meg a címkét, mielőtt megvennénk. Az is a malátával színezés jele, ha a kenyér barna, de nagyon könnyű, vagy feltűnően fényes a külseje. Ne dőljünk be ennek a trükknek.
• Réteslapot remekül fel lehet használni sütemény vagy köret készítésére, mert annyira vékony, könnyű, hogy kalóriaértéke nem emeli meg jelentősen az étel kalóriaértékét, viszont változatosságot visz az étkezésbe.
• Vigyázzunk a diabetikus süteményekkel és édességekkel, mert ezek bizony hízlalnak. Ezeknek a kalóriaértéke magas, csak a szénhidrát kevesebb bennük. Ha nem vagyunk cukorbetegek, akkor feleslegesen ne fogyasszuk.
• Ne tagadjuk meg magunktól a fagylaltot, csak válasszuk a kalóriaszegény, sovány tejjel készültet, vagy a vizes alapút.
• Vigyázzunk a műzlikkel is, mert sok tartalmaz hozzáadott cukrot is. Így lehet, hogy rostdús, de hízlal is. A natúr keverékek jobbak.
• Próbáljuk meg főzésnél a só mennyiségét csökkenteni, mert az megköti szervezetünkben a vizet.
• Próbáljunk meg minél több folyadékot inni, legalább napi 1,5-2 litert.
• A fehér kenyér leginkább a kevés rost tartalma miatt hajlamosít a hízásra.
• A lenpehely és a lenmag ( inkább darálva )antibakteriális hatású és nagyon jót tesz a bél falának.
• Nyugodtan csinálhatunk néha gyümölcsnapot is, ekkor kb. 1000kcal gyümölcsöt fogyaszthatunk, de nem fontos csak nyersen, lehet kompót, párolt vagy sült is.
• Bátran használjuk a gyümölcsöket köretnek vagy tölteléknek is.
• Szénhidrát: a magas szénhidrát (nagy GI) kerülendő, de 80-100g mindenképpen kell.
• Fehérje: mindenképpen szükség van rá, minimálisan legalább 50g (pl. 20 dkg hús vagy 2-3 dl tejtermék). 0,8-1 g testsúly kilogrammonként. Azért kell feltétlenül fehérje, mert különben a szervezet az izom fehérjéjét bontja le.
• Kerüljük a sok cukor (különösen a finomított) fogyasztását. A méz is jó, sőt egészséges is, de legyünk tisztában azzal, hogy ez is hízlal, mértékkel fogyasszuk.
• Az olajos magvak is fontosak, de azért ezeket is mértékkel fogyasszuk.
• A burgonya és fehér rizs fogyasztását jelentősen csökkentsük, helyettük inkább salátákat, gyümölcsöket, barna rizst együnk köretnek.
• Használjunk olyan serpenyőket, edényeket, amikben egész kevés zsiradékkal is elkészíthetőek az ételek, nem égnek le. Különösen hasznos húsok sütésére a bordázott aljú serpenyő, mert ennél csak a bordákat kell megkenni olajjal.
• Inkább a növényi olajokat részesítsük előnyben, azért néha vajat is használhatunk.
• Tésztáknál inkább a durum lisztből készültet válasszuk, de lehet már teljes kiőrlésűt is kapni. A fehéret inkább felejtsük el.
• Bátran nyúljunk a zöldfűszerekhez, mert ezek egészségesek és változatosságot visznek az étkezésünkbe.
• A kenyérre vagy köretnek bátran használjunk csírákat (nagyon sokfélét lehet már kapni), mert nagyon magas a vitamin és nyomelem tartalmuk.
• Nem kell ahhoz ragaszkodni, hogy este 6 után ne együnk. Nem ez a lényeg, hanem az, hogy az étkezés és a lefekvés között megfelelő idő teljen el. Ha valaki későn fekvő (11-12 óra), az ehet 7-kor és fél nyolckor is. Viszont, aki korán ágyba bújik, annak lehet, hogy már a 6 is későn van. Ezt mindenkinek magának kell beállítania szokásai szerint. A lényeg, hogy ne együnk vacsorára sokat.
• Ne felejtsük el, hogy az alkoholos italok magas energiájúak. Így ezeket azért ne úgy kalkuláljuk (férfiak figyelem!!!), hogy folyadék, így ebből ihatok bármennyit! A vörösbor (mértékkel) egészséges és ajánlott is, de a sörrel, rövid italokkal (különösen a pálinkával) és likőrökkel vigyázzunk.